Lage rugklachten komen veel voor. Vrijwel iedereen krijgt ooit te maken met pijn in de onderrug. Soms ontstaat de pijn plotseling na een verkeerde beweging of zwaar tillen, maar vaak bouwen klachten zich langzaam op door langdurig zitten, weinig beweging, stress of een verminderde conditie van de spieren rondom de rug.

Lage rugpijn kan zorgen voor stijfheid, moeite met bewegen en beperkingen tijdens dagelijkse activiteiten zoals lopen, bukken, sporten of zelfs omdraaien in bed. Gelukkig kun je in veel gevallen zelf al veel doen om klachten te verminderen. Met gerichte oefeningen en voldoende beweging kun je de spieren rondom de lage rug versterken en de stabiliteit verbeteren. Bekijk ook: Lage rugpijn

Hoe ontstaan lage rugklachten?

De lage rug krijgt dagelijks veel belasting te verwerken. Tijdens zitten, wandelen, tillen en sporten werken spieren, gewrichten en tussenwervelschijven continu samen om je lichaam stabiel te houden.

Veelvoorkomende oorzaken van lage rugpijn zijn:

• langdurig zitten;
• weinig beweging;
• zwaar tillen;
• een zwakke core;
• overbelasting tijdens sporten;
• stress en spanning.

De spieren van de onderrug werken nauw samen met de buik- en bilspieren. Samen vormen zij een soort natuurlijk korset rondom de wervelkolom. Wanneer deze spieren onvoldoende sterk zijn, neemt de belasting op de onderrug toe.

Waarom oefeningen bij lage rugpijn belangrijk zijn

Het versterken van de spieren rondom de lage rug helpt om de wervelkolom beter te ondersteunen. Hierdoor kunnen dagelijkse bewegingen makkelijker en gecontroleerder worden uitgevoerd.

Oefeningen bij lage rugklachten kunnen helpen bij:

• het verbeteren van de houding;
• meer stabiliteit en balans;
• vermindering van lage rugpijn;
• het verkleinen van de kans op terugkerende rugklachten;
• betere ondersteuning tijdens sporten en tillen.

Binnen Active Health Center behandelen onze fysiotherapeuten dagelijks sporters en mensen met rugklachten en vormen spierversterkende oefeningen vaak een belangrijk onderdeel van de behandeling van lage rugklachten.

Effectieve oefeningen bij lage rugklachten

Onderstaande oefeningen worden veel gebruikt binnen de fysiotherapie bij rugpijn en zijn eenvoudig thuis uit te voeren.

1. Bruggetje (Glute Bridge)

Deze oefening versterkt de onderrug, bilspieren en hamstrings.

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
2. Zet je voeten plat op de vloer.
3. Til je heupen rustig omhoog.
4. Span je buik- en bilspieren aan.
5. Zak gecontroleerd terug.

Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

2. Bird-Dog-oefening

De bird-dog helpt bij het verbeteren van stabiliteit en controle van de onderrug.

1. Ga op handen en knieën zitten.
2. Strek één arm en het tegenovergestelde been uit.
3. Houd je rug recht.
4. Wissel van zijde.

Doe 8 tot 12 herhalingen per kant.

3. Superman-oefening

Deze oefening richt zich direct op de spieren van de lage rug.

1. Ga op je buik liggen.
2. Til armen en benen iets van de grond.
3. Houd kort vast.
4. Laat langzaam zakken.

Begin met 8 tot 10 herhalingen.

4. Cat-Cow stretch voor de onderrug

Deze oefening helpt om spanning in de onderrug te verminderen en de mobiliteit van de rug te verbeteren.

1. Ga op handen en knieën zitten.
2. Maak je rug bol.
3. Trek daarna rustig je rug hol.
4. Herhaal gecontroleerd.

Voer dit 10 tot 15 keer uit.

Krachttraining voor een sterke onderrug

Wanneer de basisoefeningen goed gaan, kan krachttraining in de sportschool helpen om de onderrug verder te versterken. Veelgebruikte oefeningen zijn:

• back extensions;
• Romanian deadlifts;
• cable pull-throughs;
• hyperextensions;
• kettlebell deadlifts.

Het is belangrijk om oefeningen rustig op te bouwen en goed op de techniek te letten. Binnen de fysiotherapie wordt daarom niet alleen gekeken naar kracht, maar ook naar houding, bewegingscontrole en belastbaarheid van de rug.

Wanneer moet je actie ondernemen bij lage rugpijn?

In veel gevallen verdwijnen lage rugklachten vanzelf binnen enkele weken. Toch is het verstandig om actie te ondernemen wanneer:

• pijn langer dan enkele weken aanhoudt;
• klachten regelmatig terugkomen;
• de pijn uitstraalt naar de benen;
• je krachtverlies ervaart;
• dagelijkse activiteiten moeilijker worden;
• bewegen steeds beperkter voelt;
• Je veel pijn ervaart.

De fysiotherapeuten van Active Health Center zien dagelijks mensen met zowel acute als langdurige lage rugklachten. Door middel van een lichamelijk onderzoek kan worden gekeken welke structuren mogelijk overbelast zijn en welke oefeningen of behandeling het beste passen bij jouw situatie.

Tips bij lage rugklachten

Bij lage rugpijn is het belangrijk om actief te blijven. Langdurige rust maakt spieren vaak juist stijver en zwakker.

Praktische tips:

• wissel regelmatig van houding;
• sta ieder half uur even op;
• bouw oefeningen rustig op;
• train gecontroleerd;
• stop bij scherpe pijn;
• train ook buik- en bilspieren.

Voor veel mensen zijn 2 tot 3 trainingen per week voldoende om verschil te merken. Vaak verbeteren stabiliteit en bewegingsvrijheid al binnen enkele weken.

Behandeling van lage rugklachten

De behandeling van lage rugpijn richt zich meestal op het verbeteren van kracht, stabiliteit, mobiliteit en belastbaarheid. Daarbij wordt gekeken naar de oorzaak van de klachten en naar hoe het lichaam beweegt tijdens dagelijkse activiteiten, werk of sport. Actief blijven bewegen blijkt in veel gevallen effectiever dan volledige rust. Gerichte begeleiding en oefeningen kunnen helpen om klachten te verminderen en terugkeer van rugpijn te voorkomen.

Heb je last van lage rugklachten of twijfel je welke oefeningen geschikt zijn voor jouw situatie? Onze fysiotherapeuten hebben veel ervaring met lage rugklachten. Plan direct een intake in Leidschenveen of Ypenburg.